Упражнения с гантелями для женщин: отличный комплекс для поддержания формы

Ваша мечта стройное, подтянутое, не лишенное женственности тело? Правильно разработанные упражнения с гантелями для женщин помогут достичь поставленной цели. Небольшой комплекс, состоящий из шести упражнений успешно поработает над преображением вашей фигуры.

Содержание:

  1. Подбор веса гантели
  2. Программа занятия
  3. Еще несколько советов

Подбор веса гантели

Какой оптимальный вес должен быть у гантели, чтобы тренировка была эффективной? По мнению опытных тренеров, для начала нужно остановиться на изделии, которое без усилий может удерживать ваша вытянутая рука. Женщинам лучше остановиться на 5кг.

Чтобы добиться ощутимого прогресса от занятий спортом, нужно постепенное увеличение нагрузки. Этого можно добиться с помощью двух способов. Первый — увеличение количества подходов. Нужно пытаться выполнить 2 подхода в каждом из которых 12 повторов. Второй — наращивание веса гантели. Рекомендуемое увеличение — от 1,0 до 1,5кг каждые два-три месяца.

Когда приступать к увеличению веса? Следите за своим самочувствием во время тренировки. Если вы легко выполняете весь комплекс упражнений с гантелями для женщин, а усталость наступает когда заканчивается второй подход, то можете подбирать себе гантели потяжелее.

Программа занятия

Для начала — легкая растяжка. Стоим прямо, соединяем руки и тянемся ними вперед. Колени немного согнуты. Вытягиваем руки, округляем спину. Спустя 10 секунд тянемся руками вверх, чтобы хорошо растянуть позвоночник. После руки соединить сзади, за спиной и отвести как можно дальше назад.

Можно приступать к тренировке с использованием гантелей.

Нагрузка для ног, ягодиц и бицепса — выпады вбок

  1. Вес в руках, ноги широко расставлены. Руки согнуты и плотно прижаты к талии. Это движение самое лучшее для прокачки ягодиц.
  2. Сгибать колени по очереди, с плавным выпадом то одной, то второй ногой. Если правая согнута, то левую нужно держать идеально ровной, и наоборот. Вес нужно переносить на ногу, которая в данный момент опорная, работая мышцами ягодиц. В этом случае мышцам спины не достанется большая нагрузка.
  3. Сделайте несколько повторов и добавьте руки. При выпаде нужно сгибать и разгибать руки, чтобы гантели были на уровне груди. Локти на талии.

Упражнения с гантелями для женщин

Выполняем становую тягу для ягодиц

  1. Стойка прямая, ноги расставьте на ширину таза, колени согнуты, корпус наклонен вперед. Руки с гантелями опущены книзу.
  2. Ноги остаются в том же положении, ровный корпус опускается вперед. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Гантелями нужно скользить по ногам.
  3. Возвращаемся в и.п., задействуя ягодичные мышцы.

Упражнения с гантелями для женщин

Укрепляем мышцы спины — разводим руки с гантелями

Следующее упражнение с гантелями нужно делать из другого исходного положения.

  1. Ноги стоят на ширине таза, колени слегка согнуты. Спина ровная, корпус немного наклонен вперед, лопатки вместе. Живот втянут. Макушкой головы постарайтесь тянуться вверх и немного вперед.
  2. Ровные руки держим впереди себя. Локти немного согнуты.
  3. Разводите руки по сторонам, чтобы локти смотрели вверх.

Упражнения с гантелями для женщин

Нагружаем трицепс с помощью разгибания локтей

Положение не меняем, сгибаем руки. Поработаем над укреплением трицепса с помощью гантелей.

  1. Локти остаются в том же положении, руки разогнуть назад. Важно не отступать от правильной техники. Руки не должны болтаться, локти плотно прижаты к талии, плечевой сустав неподвижен. Работа исключительно локтевым суставом.
  2. Держите напряженным пресс и поясницу.

Упражнения с гантелями для женщин

Укрепляем мышцы груди — сводим руки

Для этого упражнения вам понадобится табуретка или скамья. Ложимся на нее так, чтобы разведенные по сторонам руки находились ниже уровня туловища.

  1. И.п. — лежим на спине, руки подняты вверх. Локти немного округлить и вывернуть наружу. Локти должны оставаться в неизменном положении, чтобы не травмировать суставы.
  2. Выдох. Вдох, ведем руки книзу. Выдох, соединяем их друг с другом вверху.

Тренируем грудь и пресс — скручивание

  1. 1. Лежим на спине, ноги согнуть в коленях и поднять, чтобы они были параллельны к полу. Руки нужно выпрямить и развести по сторонам.
    2. Выдох, выравниваем ноги по диагонали. Голова и плечи отрываются от пола, руки сведенные вместе спереди.
    3. Вдох, не спеша возвращаемся в и.п.
    После занятий с гантелями нужно приступить к растяжке. Сесть на пол с широко расставленными ногами. Спину держим ровно, делаем наклон к одной ноге, потом ко второй. В каждом положении задерживаемся на 20 сек. Тянем руки вверх, растягивая позвоночник.

С помощью этого тренинга тело приобретет нужный тонус, вы почувствуете себя намного лучше, поднимется настроение.

Еще несколько советов

Хотим дать еще несколько советов, чтобы добиться от тренировки максимальной отдачи.

  • 1. Начинать любую тренировку нужно с разогревающих упражнений. С помощью разминки вам удастся подготовиться к усиленным нагрузкам, избежать травм. Первым делом суставы и позвоночник. Перейдите к кардиочасти, и в завершении сделайте растяжку. Главная задача такой растяжки — разогрев мышц, снижение уровня травмоопасности, которыми чреваты тренировки с использованием гантелей. Это особенно актуально для женщин, т.к. они обладают более слабой мускулатурой в сравнении с мужчинами и работая с весом подвергаются риску травмироваться. Не нужно выкладываться на продолжительной кардиотренировке, потому что вы потом не сможете качественно выполнить силовую.
    2. Чтобы получить красивое тело вам придется заниматься спортом всю жизнь. Нужны постоянные тренировки — не реже трех раз в неделю, с обязательными перерывами. Отдых нужен вашим мышцам — они должны восстанавливаться. Если у вас есть желание чаще тренироваться или ваша цель похудение, то можно разбавить тренировки с гантелями аэробными упражнениями. Этого будет достаточно, чтобы сжечь жир и усилить результат, который дают силовые упражнения.
    3. Режим занятий должен быть комфортным. Начните с 1-2 подходов, в которых от 10 до 12 повторов. Оптимальный вес гантелей для начала 3-5кг. После того, как мышцы станут крепче, переходите к увеличению нагрузок.
    4. Если вы будете неправильно дышать, то эффекта от занятий с гантелями будете ждать очень долго. Не забывайте, что во время усилий нужно делать выдох, а в моменты расслабления — вдох.
    5. Не забывайте наблюдать за прогрессом. С помощью постоянных тренировок с использованием гантелей вы приведете ваше тело в тонус. Но стрелка на весах может предательски ползти вверх. Не волнуйтесь, это не избыточный вес, это растет мышечная масса. Уделяйте внмание культуре питания, займитесь аэробными упражнениями и делайте замеры ваших объемов не реже одного раза в месяц.

От правильности выполнения упражнений с гантелями зависит конечный результат. Поэтому делайте все правильно и следите за изменениями в форме вашего тела и самочувствия.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *