Упражнения для задней поверхности бедра: прямой путь к вашим идеальным ножкам!

Как хочется иметь красивые стройные ноги! Но, к сожалению, из-за целлюлита и жировых отложений они стают настоящей проблемой. Избавиться от нее поможет спорт, правильная еда и массаж. Упражнения для задней поверхности бедра можно включить в комплексные занятия, а можно использовать как самостоятельную тренировку.

Эти нагрузки нужны потому что:

  • задняя поверхность бедра не получает достаточную нагрузку, из-за сидячего или малоподвижного образа жизни;
  • ноги с прокачанными мышцами сильнее и выглядят красивее, позволяют легко бегать и подниматься по лестнице;
  • убирается целлюлит и подтягивается кожа.

Чтобы быстрее получить желаемый результат, опытные спортсмены предлагают прорабатывать не только эту группу мышц. Сегодня мы дадим вам комплекс упражнений, который лучше сочетать с какими-нибудь другими упражнениями для ног и бедер. От такого решения эффект наступит быстрее.

Содержание:

  1. Необходимость прокачки задней поверхности бедра
  2. Корректное выполнение комплекса
  3. Комплекс для тренинга задней поверхности бедра

Необходимость прокачки задней поверхности бедра

Если ваша цель не просто проработать мышцы, но и расстаться с ненужными килограммами, то вам понадобятся аэробные тренировки. Грамотная комбинация аэробики и силовых тренингов помогут формированию отличных мышц и сжиганию жировых отложений в нужных местах.

Корректное выполнение комплекса

Для получения максимальной отдачи от упражнений для бедер и ног постарайтесь учесть наши рекомендации.

  1. Не приступайте к занятиям, пока не разогрели мышцы. Воспользуйтесь аэробными упражнениями, которые нужно делать 5 минут. Поднимайтесь по лестнице, прыгайте со скакалкой, бегайте на месте. На это уйдет немного времени, зато вы будете спасены от растяжений.
  2. Занимайтесь в удобной одежде, которая позволяет свободно двигаться.
  3. Все усилия нужно выполнять во время выдоха, расслабляться во время вдоха.
  4. Для каждого упражнения нужно от 15 до 20 повторов. Отдых должен быть коротким, всего 30-45 секунд. После этого снова от 1 до 2 подходов. Если нет сил выполнить полностью комплекс, не нужно себя мучить — выполняем по мере возможностей. Но пытайтесь двигаться по пути совершенствования. Каждое занятие нужно увеличивать на 1-2 повтора.
  5. Регулярность занятий — не реже 2-3 раз в неделю.

По окончании тренировки — растяжка. Мышцы будут эластичнее, уменьшается боль, которая всегда сопровождает силовые нагрузки.

Комплекс для тренинга задней поверхности бедра

Сейчас мы представим вам тренинг для проработки задней поверхности бедра, который можно спокойно делать дома. Обойдемся без специнвентаря. Альтернативой гантелям и утяжелителям могут быть обычные бутылки или пакеты, наполненные песком.

Выполняем небольшую разминку и вперед.

Поднимаем ноги из положения лежа на животе

И.п. — лежим на полу на животе. Руки согнуты в локтях и размещены под подбородком. Ягодицы напряжены по максимуму. Ровную правую ногу поднимаем вверх. Медленно опускаем ее обратно, но к полу не прикасаемся.

Делаем нужные повторы и переходим на вторую ногу. Для усложнения этого упражнения можно использовать утяжелитель, который крепится к рабочей ноге, или резиновую ленту.Чтобы увеличить нагрузку, попытайтесь подниматься верхней частью корпуса с вытянутыми руками. Так вы нагрузите полностью заднюю поверхность туловища.

Поднимаем ноги, согнутые в коленях из положения лежа на животе

И.п. — то же, что и в первом упражнении. Ноги нужно согнуть до прямого угла, стопы должны быть параллельными с полом. Поднимаем обе ноги вверх. Не спеша возвращаемся в и.п., но на пол не ставим.

Поднимаем вверх бедра

Стоим на коленях, ладонями рук упираемся в пол, туловище параллельно к полу. Пресс напряжен. Правая нога отводится назад, сгибается и поднимается как можно выше вверх. Повтор для левой ноги.

Отводим ноги по сторонам

Исходное положение то же. Ногу поднять так, чтобы она стала параллельно полу. Напрячь пресс. Отвести ногу в сторону так, чтобы ее положение по отношению к полу не изменилось. Повтор для другой ноги.

Приседаем, используя отягощение

Это самое эффективное упражнение этого комплекса. Стоим ровно с немного согнутыми коленями. В каждой руке должен быть утяжелитель — гантель или бутылка, наполненная водой. Для начинающих вес гантели не должен превышать 1-1,5 кг, с постепенным увеличением до 2,5 кг. Руки с утяжелителем держим на уровне груди и выполняем приседание. Бедра должны располагаться параллельно полу или немного ниже. Для усложнения упражнения можно поднимать руки во время приседания. Таким образом прокачаются мышцы спины и руки.

Завершить комплекс рекомендуется растяжкой — одним очень простым упражнением. Сидя на полу с вытянутой правой ногой. Левая согнута таким образом, чтобы ее стопа была на внутренней части правой ноги. Чтобы было удобнее, можно взяться рукой за левую ногу. Выдох, делаем наклон вперед и делаем обхват правой лодыжки. Наклоняемся до тех пор, пока задняя поверхность бедра не достигнет максимального растяжения. Дышите ровно и глубоко и постарайтесь зафиксироваться в так от 15 до 20 секунд. Поменяйте ногу.