Упражнения для боков и талии: безупречный силуэт вам гарантирован!

Мечта любой женщины – тонкая талия с соблазнительными изгибами. Чтобы достичь желаемого результата женщинам приходится прибегать к самым разным способам – жесточайшим диетам, изнуряющим тренировкам и пр. Но это не всегда становится панацеей. Одним из самых эффективных методов получения красивых пропорций можно считать разумное сочетание правильного питания и специально разработанного комплекса упражнений.  Упражнения для боков и талии преобразят вашу фигуру до неузнаваемости.

Содержание:

  1. Не повторяем типичные ошибки
  2. Не пропускаем разминку
  3. Готовим мышцы к нагрузкам
  4. Комплекс упражнений для подтяжки боков и талии
  5. Растяжка после тренировки

Не повторяем типичные ошибки

В последнее время появилось достаточно много тренировок, которые обещают сделать вашу фигуру точеной. Не все они способны дать нужный эффект, а некоторые из них даже могут навредить фигуре. Какой же вред от этих занятий? Если вы решите воспользоваться нижеперечисленными методиками, то избавиться от живота и боков не получится.

  1. Наклоны по сторонам с использованием гантелей. Если вы будете делать их постоянно, нарастите косые мышцы пресса, и соответственно талия не уменьшится, скорее наоборот, будет еще шире. Упражнение больше подходит для мужчин, для качественной прокачки мышц на животе. Девушкам, которым нужна тонкая талия, это упражнение совершенно ненужно.
  2. Крутить хула-хуп. Эффект от занятия очень сомнительный, а вот о вреде медики говорят постоянно. Мнение гинекологов однозначно – занятия с обручем пользы не принесут. От ударов обручем страдает передняя стенка живота, а это в свою очередь сказывается на внутренних органах.
  3. Поворачиваться, удерживая вес на плечах. Вы никогда не задумывались, каким испытаниям подвергается ваш позвоночник, когда вы, взвалив на плечи приличный вес, поворачиваетесь корпусом из стороны в сторону? Тяжесть приводит к сжатию межпозвонковых дисков, уменьшая расстояние от одного позвонка к другому. Если еще к тому же выполнять повороты, то позвонки задевают друг друга – так недалеко и до травмы межпозвонковых дисков. Позвоночник у вас один, так что нужно очень бережно к нему относится.
  4. Заниматься только силовыми упражнениями, полностью исключив кардио нагрузки. Все ваши отложения на талии являются ничем иным, как жировой прослойкой. Если вы хотите понять, как убрать «бока», то выход один – кардиотренировка.
  5. Не стоит слишком увлекаться кардио и при этом полностью исключить силовые упражнения. Аэробная нагрузка поможет сжечь жировые накопления всего тела. Поэтому получаем довольно размазанную картинку, а ведь хочется видеть результат именно в области талии.

Как получить заметный результат? По мнению специалистов, тренировок должно быть от 3 до 4 в неделю.  Сразу нужно слегка размяться, а потом заняться специальными упражнениями для боков и пресса. Далее следует короткий отдых и небольшая, но очень интенсивная кардиотренировка.

Вовсе не нужно использовать тренажеры. Можно просто побегать, попрыгать со скакалкой, потанцевать или заняться аэробикой. Благодаря таким движениям, мышцы на талии обретут эластичность, а сама талия будет четко очерчена.

До того, как приступить к упражнениям для боков и пресса, пресс должен быть разогрет и готов к определенным нагрузкам. В составе разминочного комплекса должны быть: кардио упражнения, упражнения, растягивающие косые мышцы и подготавливающие позвоночник.

Не пропускаем разминку

От 5 до 10 минут занимаемся кардио упражнениями – бегаем, прыгаем. Кстати, это могут быть и танцы, аэробика, упражнения на степ платформе.

Готовим мышцы к нагрузкам

  1. Наклоняемся в стороны и вытягиваем руки. Таким образом удастся потянуть боковую поверхность тела, сделать разминку позвоночника. Наклоны должны быть как можно ниже, плавными движениями, без резких рывков.
  2. Поворачиваем корпус из стороны в сторону. Таз остается неподвижным, развороты выполняются только верхней частью корпуса.
  3. Движения по кругу таза и корпуса.

Комплекс упражнений для подтяжки боков и талии

Наибольшего эффекта от упражнений для боков и талии можно добиться, если использовать скручивания, причем в самых разных вариациях.

  • Сгибаем корпус лежа и скручиваемся в обратную сторону

И.п. – лежим на коврике, руки за головой, локти смотрят по сторонам, пальцы свободные, не в замке. Ноги согнуть в коленях, поставить на пол, поясница плотно прижата к полу. Расстояние от подбородка до груди равно размеру кулака. Его нужно выдержать пока выполняется упражнение.

Техника выполнения. Поясница остается прижатой к полу, локти разведенными. Корпус постепенно поднимаем вверх. Делаем скручивание корпусом – правый локоть должен дотянуться до левого колена. Ложимся на пол. Движение плавное, на спину не падаем. Повтор для другой стороны.

  • Сгибаем корпус лежа и скручиваем поясницу в ту же сторону

И.п. – Аналогично предыдущему. Лежа на полу с согнутыми ногами и руками, заведенными за голову.

Техника выполнения. Корпус будем скручивать не в противоположную сторону, а в ту же. Т.е. правый локоть тянется  к правой пятке, левый – к левой.

  • Скручиваем корпус в сидячем положении

И.п. – Сидя на коврике с согнутыми ногами, стопы плотно на полу, корпус нужно отклонить на 45 градусов назад. Поясницу слегка округлить, копчик подкрутить вперед. Пресс напрягите, руки согните в локтевом суставе.

Техника выполнения. Интенсивные вращения туловищем и локтями справа налево. Упражнение на повышение выносливости.

  • Скручивание тела в лежачем положении

И.п. – Лежим на полу с разведенными по сторонам руками, ладошки прижаты к полу. Плечи лежат на полу, отрывать их не нужно в процессе всего упражнения. Ноги подняты вверх и согнуты в коленках под прямым углом. Колени сжаты не плотно —  между ними должно быть небольшое расстояние, размером примерно с ваш кулак. Для этого можно воспользоваться небольшим мячиком.

Техника выполнения. Постарайтесь опустить ноги в сторону как можно ниже, но к полу не прикасайтесь. Таз отрывать от пола можно, а положение плеч меняться не должно. Возвращаем ноги в и.п. и делаем скручивание в обратную сторону.

  • Скручивание из положения лежа на боку

И.п. – лежим на боку, со слегка согнутыми в коленях и сложенными друг на друга ногами. Нижняя рука лежит на полу или на животе. Верхняя рука за головой.

Техника выполнения. Поднимаем корпус и скручиваем его, чтобы верхняя его часть находилась в положении обычного кранча. Благодаря тому, что таз лежит на боку, удается дать нагрузку косым мышцам.

  • Косой мост

И.п. – Лежим на боку, туловище прямое, ровные вытянутые ноги расположены одна на одной. Локтем нижней руки упритесь в пол и перенесите упор на нее. Боковая плоскость корпуса слегка прогнется. Верхняя рука на бедре.

Техника выполнения. Оторвите таз от пола и поднимайте его до тех пор, пока корпус не станет ровным. Теперь ваш вес распределяется на согнутую в локте руку и ребро ступни. Голову держите так, чтобы шея была на одной линии с телом. Задержаться в этом положении нужно столько, на сколько хватит сил.

  • Планка

И.п. – лежим, упор на локти. Туловище прямое, предплечьями рук и пальцами ног упираемся в пол. Поясницу прогибать нельзя. Для усложнения можно одну ногу поднять или выставить вперед предплечья.

Техника выполнения. Задержаться в таком положении как можно дольше.

  • Лодка

Это упражнение пришло из пилатеса, способствует укреплению пресса и мышц спины.

Упражнения для боков и талии

И.п. – лежим на полу, с заведенными за голову руками. В замок не сцепляем.

Техника выполнения. Оторвитесь от пола туловищем и прямыми ногами одновременно. Вы должны быть согнуты пополам. Задержаться так по максимуму. Расслабьте шею и следите за дыханием. Отдохните и повторите несколько раз.

  • Скручиваемся в обратную сторону с помощью фитбола

С помощью фитбола очень здорово выполнять упражнения для талии и боков. Это разгружает поясницу, дает дополнительную нагрузку мышцам-стабилизаторам.

И.п. – поясница лежит на фитболе. Согнутая правая рука за головой, левая вытянута вперед.

Техника выполнения. Поднимаем туловище и тянем левую руку к противоположному колену. Повтор для другой стороны.

  • Асана Посох

Это движение способствует укреплению пресса, тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Упражнения для боков и талии

И.п. —  сидим нам полу, расслабимся. Ноги вытянуты вперед. Пальцы на руках смотрят вперед, ладони упираются в пол немного сзади бедер.

Техника выполнения. Тянемся вверх, чтобы немного растянуть позвоночник. Бедра лежат на полу. Дыхание ровное, спокойное. Задержаться в такой позе, пока не сделаете восемь полных дыхательных циклов. Повтор 2 раза.

Растяжка после тренировки

Тренировка заканчивается растяжкой.

  1. Сидя на полу со скрещенными ногами. Руки тянутся вверх, затем делаем пружинящие наклоны по сторонам.
  2. При наличии фитбола, можно просто полежать на нем, с вытянутыми ногами и руками. Потянитесь во все стороны, чтобы все мышцы растянулись.

Тренировки должны быть регулярными. При дефиците времени можно выполнять не весь комплекс, а только некоторые упражнения. Избавиться от боков и живота не так и сложно, главное осилить нашу программу.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *