Эффективные упражнения для бедер и ягодиц: жир долой!

Что может быть красивее соблазнительных изгибов женского тела? Особенным вниманием всегда пользовались ягодицы и бедра, приковывая к себе многочисленные мужские взгляды. Ваша фигура далека от совершенства и вы хотите что-то исправить? Начните с бедер и ягодиц, ведь они чаще всего представляют собой настоящую проблему. Сегодня мы познакомим вас с супер тренировкой, которая поможет превратить проблему в предмет вашей гордости, да к тому же не придется расставаться с любимыми джинсами – они будут сидеть на вас, как влитые. Автор специальных упражнений для бедер и ягодиц – голливудский фитнес инструктор Джанет Дженкенс. Занятия занимают совсем мало времени, но эффект дают просто поразительный.

Занятия по программе Джанет Дженкенс разработаны специально для девушек.

Содержание:

  1. Рекомендуемые действия до начала работы по программе
  2. Упражнения от Джанет Дженкенс

Рекомендуемые действия до начала работы по программе

Хотите получить максимальный эффект от упражнений по подтяжке бедер и ягодиц?

  1. Необходимы систематические занятия – три раза в неделю. Никогда не игнорируйте разминкой и растяжкой.
  2. Упражнения, которые подтягивают бедра и ягодицы не смогут решить все ваши проблемы. Если на ногах есть жировая прослойка, которая лишает их привлекательности, то нужно дополнить тренировку аэробными упражнениями. С их помощью сжигаются все лишние отложения, фигура приобретает нужные формы.
  3. Дышите правильно. Помните, что во время усилия нужно делать выдох, в период расслабления – вдох.
  4. Следите за техникой – от выполненных некорректно упражнений пользы можно не ждать. Если вы с трудом делаете определенное упражнение, то нужно уменьшить число повторов, но выполнять правильно.
  5. Отдыхайте вовремя. Между упражнениями обязательно должен быть интервал – от 1 до 2 минут.

Упражнения от Джанет Дженкенс

Упражнения для бедер и ягодиц нужно начинать с небольшой разминки. Занимайтесь ею от 4 до 5 минут. Подойдет ходьба на месте с поднятыми высоко коленями, прыжки, повороты корпуса. С помощью этой небольшой разминки можно подготовить тело к основным упражнениям и уменьшить опасность получить травму.

  1. Приседания со стопами по диагонали

Это упражнение напоминает классические приседания и лучше остальных подкачивает ягодицы.

И.п. — стоим прямо с широко расставленными стопами, развернутыми по диагонали. Если стопы будут располагаться параллельно друг другу, то главная нагрузка достанется квадрицепсу. Вдох, грудь расслабляем. Руки на бедрах.

Техника выполнения. Выдох. Не спеша опускаемся в приседе так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Выполнять нужно очень медленно, просчитав раз-два. Основной вес вашего тела должны принять на себя пятки, спина прямая. Обращайте внимание на колени – он не должны «высовываться» над пальцами ног. Начинающим спортсменам наверняка понадобится дополнительный баланс – вытяните вперед руки. Вдох, возвращаемся в и.п. Приседать и подниматься нужно с сильно напряженными мышцами. Вам нужно ощущать работу ваших мышц.

Количество повторов. Для этого упражнения достаточно будет трех подходов, в каждом из которых от 12 до 15 повторов. Во время выполнения каждого подхода постарайтесь изменить ритм всего упражнения.

  • Делаем один подход, в котором от 12 до 15 повторов. Выполнять нужно медленно, чтобы опуститься книзу на счет 2.
  • Отдыхаем и переходим к следующему подходу. Темп нужно немного ускорить, чтобы успеть присесть на счет 1.
  • После небольшого отдыха переходим к третьему подходу. Счет 1 – опускаемся книзу и в самой нижней позиции делаем 3 небольших пульсирующих приседаний. Возвращаемся наверх.
  1. Отводим бедра

И.п. – для этого упражнения нужна ровная стойка, весь вес должна принять на себя левая нога, правая слегка отведена в сторону. Тянемся носком правой ноги к себе и одновременно напрягаем пресс. Руки в это время сложены в замок и вытянуты вперед, перед собой.

Техника выполнения. Выдох. Не торопясь поднимаем правую ногу максимально высоко вверх, через сторону. Ягодицы нужно сжать как можно сильнее. Вдох, нога опускается вниз, слегка прикасаясь к полу. Со временем у вас выработается отличное равновесие, поэтому держать ногу на весу будет совсем не сложно.

Количество повторов. Это упражнение выполняется в два подхода для каждой ноги. Аналогично предыдущему, работаем в разном темпе.

  • Сделайте от 12 до 15 повторений. В медленном темпе нога поднимается вверх, на счет 2. Перерыв на отдых не делаем, сразу выполняем подход второй ногой. Сделали, отдохнули 2-3 секунды и начинаем второй подход.
  • Во время этого подхода ногу нужно зафиксировать максимально вверху, затем выполнить три быстрых маха. Это считается одним повтором. Аналогичных повторений должно быть от 12 до 15. К полу не прикасайтесь, когда нога опускается книзу. Повтор для другой ноги.
  1. Делаем выпады – прыжки

Это упражнение способствует не только укреплению мышц, но и используется как жиросжигающее, потому что в него включена аэробная нагрузка. Отнеситесь к нему очень серьезно, если ваша цель – похудение.

И.п. Стоим прямо, ноги расставим на ширину плеч.

Техника выполнения. Выдох. Правую ногу отставляем в сторону в боковом выпаде. Вдох. Выдох, прыжок и ноги соединяются вместе. После этого выпад на левую ногу и так до конца упражнения.

Количество повторов. Нужно сделать от 12 до 15 повторов в каждую сторону. Это упражнение лучше всех подтягивает ягодицы и бедра. Для достижения максимального эффекта темп должен быть очень быстрым.

  1. Отводим ноги назад

И.п. – стоим прямо, ноги соединяем. Левая нога отставлена назад, спина идеально ровная. Правая рука поднята кверху, левая отведена в сторону.

Техника выполнения. Делаем от 12 до 15 повторов. Во время последнего повтора нога должна зависнуть в самом верхнем положении как можно дольше. Ягодицы сильно напряжены. Меняем ноги. Это упражнение выполняется в два подхода для каждой ноги.

  1. Приседание с тремя махами

Это высокоинтенсивное упражнение для укрепления ягодиц. Частично состоит из гимнастических элементов.

И.п. – прямая стойка, ноги на ширине плеч.

Техника выполнения. Выдох, приседаем. Вдох. Снова выдох и выравниваем ноги. В это же время необходимо сделать 3 маха левой ногой. Нога прямая, махи быстрые, в сторону. Это будет 1 повторение. Приседаем снова и делаем такие же махи.

Количество повторений. Необходимо два подхода для каждой ноги. Повторов от 12 до 15.

  1. Выпады назад поднимая ногу

Упражнение отличается определенной сложностью, но в то же время дает хороший эффект.

И.п. – ровная стойка, стопы расставлены по ширине плеч.

Техника выполнения. Левая нога отводится назад в глубоком выпаде. Вес принимает на себя правая нога. Правая нога выравнивается, левой нужно сделать 3 маха вверх и перенести ее вперед. Левая нога опять отводится назад в выпаде. Чтобы сохранить равновесие когда делаете выпад, руки лучше вытянуть вперед.

Количество повторов. Достаточно двух подходов для каждой ноги с 12-15 повторами.

  1. Поднимаем колено в сторону с махом

С помощью этого упражнения отлично прорабатывается область галифе.

И.п. – ноги ставим по ширине плеч. Носок правой стопы должен быть развернут наружу, носок левой – внутрь. Бедро левой ноги слегка выставлено в сторону.

Техника выполнения. Вес тела удерживает правая нога. Выдох, согнутое под 90 градусов левое колено поднять в сторону и разогнуть ногу. Следите за положением прямой ноги – должна получиться параллель с полом или слегка поднята вверх, но не опущена вниз. Вдох, нога опускается. Выполняем 1 подход для левого бедра и переставляем ноги.

Количество повторов. Достаточно 2-х подходов от 12 до 15 махов для каждой стороны.

  1. Растяжка

В заключение комплекса нужно сделать глубокую растяжку. Не нужно пренебрегать этим этапом, потому что эластичности мышц одними упражнениями для ягодиц не достигнешь. Необходимо сочетать правильно рассчитанную нагрузку и растяжку, тогда реально получить красивые изгибы тела.

И.п. – стойка ровная, дышим ровно и глубоко.

Техника выполнения упражнения. Выдох. Руки поднимаем вверх и сильно тянемся, чтобы растянуть позвоночник. Вдох, расслабляемся. Выдох, напрягаем пресс, руки опускаем книзу, пытаемся прикоснуться к полу.

Техника выполнения упражнения. Стоим с согнутой в колене правой ногой. Правой рукой берем стопу и тянем ее к ягодицам. Затем второй ногой.

Выполнять в течении 1-2 минут.

Этот комплекс упражнений состоит из самых эффективных упражнений для подтяжки бедер и ягодиц. Систематические занятия помогут добиться просто потрясающих результатов.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *