Качаем ягодицы в домашних условиях: эффективный чудо — комплекс

Каждая из нас мечтает об упругой, «аппетитной» попе, но вот тренажеры не всем нравятся, да и – не всегда есть время, да и деньги на тренировки. Казалось бы, замкнутый круг – а вот и нет! Выход – просто качаем ягодицы в домашних условиях! Итак, принимаемся за дело!

Представляем вашему вниманию пятерку проверенных упражнений, которые помогут вам в кратчайшие сроки подтянуть вашу попу, а так же – помогут опять же эффектно выглядеть как в обтягивающем платье, так и в бикини. Кстати, вот тут вы так же, отталкиваясь уже от собственных предпочтений и физических возможностей, сможете контролировать рабочий вес, уменьшая или увеличивая нагрузку.

Содержание:

  1. Топ 5 эффективных упражнений для попы в бикини
  2. Секреты получения идеального результата

Топ 5 эффективных упражнений для попы в бикини

Перво-наперво, давайте для себя запомним – перед любой тренировкой вам нужно хорошо размяться. Буквально минут пять энергично побегайте на месте, попрыгайте, сделайте махи рукам и ногами, вобщем, приведите свое тело в «боевую готовность».

После этого – приступаем к выполнению заданий!

Волшебные приседания

От стандартных приседаний это отличаются тем, что стопы во время выполнения упражнения развернуты под углом в 45 градусов. Вы расставляете ноги чуть шире плеч, разворачивая носки, как уже говорилось, под углом в 45 градусов. А руки – скрестите на груди или же – вытяните вперед, действуйте так, как вам удобнее.

Качаем ягодицы в домашних условиях

На выдохе – присаживайтесь, причем, таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны поверхности пола. На выдохе – начинайте подниматься.

Важно! Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной.

Таких приседаний нужно штук тридцать, или же – по пятнадцать в два подхода, тогда вы сможете капитально подкачать мышцы брюшного пресса.

Локти и коленки

Второй вариант упражнений для подтягивания ягодичных мышц уже выполняется на полу, для этого вам может понадобиться коврик.

Итак, застелили пол, и встали на коврик на колени, а руки – ставьте прямо перед собой, нужно, чтобы вы опустились на локти. Далее – втягиваете живот. Втянуть нужно для того, что именно в таком положении таз будет находиться чуть выше, чем плечи.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Теперь делаете выдох, и начинайте поднимать правую ногу, стремясь так высоко, как можете, а пятку тянете от всей силы вверх, к потолку. А когда будете делать вдох – медленно возвращаете ногу в исходное положение.

Важно! Спина и поясница должны быть ровными, не прогибайте их.

Таких махов нужно сделать штук 30, каждой ногой. Только в перерыве между сменой ног все же немного давайте себе отдых, в крайнем случае, можно делать эти упражнения в два подхода по 15.

Отводим бедро в сторону (выполняется лежа)

Итак, следующая наша цель – улучшение рельефа внешней боковой поверхности бедра. Упражнение очень действенное, буквально через неделю правильного выполнения вы уже будете ощущать результат, однако его вы получите только в том случае, если будете следить за правильностью выполнения.

Ложитесь на коврик, на правый бок. Сгибайте правую руку в локте, и удобно расположите на нее голову.

На выдохе начинаем поднимать левую ногу вверх.

Качаем ягодицы в домашних условиях

На вдохе – опускаем.

Важно! При опуске левая нога не должна касаться правой!

Выполнение упражнения должно повторяться до появления сильного жжения в ноге, вернее, в мышцах ноги, минимум повторов  — 25.

Реверанс или выпад конькобежца

Одно их самых эффективных упражнений, при этом – оптимально простое. Еще лучше результат будет тогда, когда вы для усиления будете использовать гантели по 3 кг.

Приступаем! Встаете прямо, ноги на ширине плеч, руки, для удобства можете согнуть и зафиксировать на талии.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Выдыхаете и делаете выпад, к примеру, правой ногой, назад, заводя ее за левую ногу. То есть, это не классический вариант выпада, когда нога идет по прямой, а по диагонали. А так и делают конькобежцы, чтобы развить координацию.

На вдохе возвращаетесь в исходное положение. Данное упражнение нужно повторить минимум по 20 раз каждой ногой.

Тяга

Для выполнения данного упражнения вам нужны гантели. Если их у вас нет – не переживайте, можете просто воспользоваться пластиковыми бутылками, в которые наберите воды. Сразу брать большой вес не рекомендуется, ведь вам нужно приноровиться к выполнению, понять, как поведет себя ваш организм.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Встаете прямо. Ноги нужно немного согнуть в коленях, вес сразу берите в руки. Глубоко вдохните, а теперь – наклоняйтесь вперед, при этом держите спину ровной. Ноги как были полусогнутыми, так и должны оставаться. А на выдохе – поднимайтесь, сжимая ягодичные мышцы. Если спинные мышцы излишне напряжены – сводите лопатки, это поможет снять лишнее напряжение.

Данное упражнение предусматривает около 25 повторов.

Секреты получения идеального результата

Что ж, как накачать ягодицы дома вы знаете, казалось бы, какие еще могут быть секреты? А вот есть, и весьма нужные. Ведь, по статистике, почти все девушки знают, как накачать попу, но почему – то красиво в бикини выглядят единицы. И вы будете именно такими, если воспользуетесь нашими секретами!

Решите для себя, то нужно заниматься регулярно, вот прямо сейчас и решите! Вам нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю, реже заниматься смысла нет, так как результат будет слишком незаметен, что может привести к тому, что вы отчаетесь и прекратите свои занятия.

Однако и слишком часто заниматься тоже не стоит, вы можете «забить» мышцы, поэтому для себя делайте однодневный перерыв между занятиями, это оптимально.

Так же – правило, которому учат тренеры звезд – усилие всегда должно приходиться на выдох. Это важно! Если вы ему следовать не будете, на пятьдесят процентов уменьшите успешность вашего занятия.

Нагрузку увеличивать следует постепенно, из занятия в занятие, сразу в полном объеме выполнят не стоит. Когда выполнение базовых упражнений будет вами изучено, усложняйте – добавьте гири, на ноги – утяжелители.

Чтобы похудеть, нужно кроме этих упражнений делать еще и кардио. Кроме того, можете добавить бег, прыжки со скакалкой, а так же поинтересуйтесь аэробикой. А если вы все еще сомневаетесь, вот вам небольшой мотиватор:)

Качаем ягодицы в домашних условиях

Будьте собой, а именно – красивой и уверенной, и упражнения вам в этом просто помогут, подтолкнут к той, какой вы являетесь!