Йога для начинающих: подробная инструкция от профессионального тренера

Образ жизни и ее темп на данный момент наполнен большим количеством стрессов и напряжений и надо сказать, что именно корректно-подобранные физические занятия могут помочь вам восстановить силы, хорошее настроение и подтянуть фигуру. Йога для начинающих — вот прекрасный выбор в данном случае. Асаны — они же упражнения и позы — позволят привести в тонус весь организм, повысят ваше настроение, остается только подобрать подходящие для вас варианты.

Серые будни отнюдь не украшают нашу жизнь, но очень часто являются ее основной составляющей и вот уже просто трудно заставить себя встать с кровати, поднимаемся кое-как, умываемся, что-то забрасываем в рот и несемся на работу — нельзя назвать такой вариант отличным для начала дня. Все в наших руках и почему бы не украсить все это, почему бы не познать древнейшее искусство, которое известно как йога, ведь это сопряжено с большой пользой!

Содержание:

  1. Йога для начинающих — разбираемся с подробностями и рекомендациями
  2. Асаны — элементы занятий йогой, описание поз

Комплекс, который вы увидите в данной статье, рекомендуется выполнять именно с утра. Прелесть их заключается в том, что они отнимут у вас мало времени — не более получаса, однако, объедините их с легчайшим завтраком + добавьте бодрящий душ и прекрасное состояние и настроение вам обеспечено на весь день.

Йога для начинающих, а именно утренние упражнения, полны положительных аспектов и вот некоторые из них:

  • Прекрасная разминка всех ваших суставов и позвоночника;
  • Все мышцы прогреваются и растягиваются, улучшается приток крови в них, вы начинаете чувствовать бодрость;
  • Не остаются без внимания и внутренние органы, которые вы таким образом массажируете, так что приток крови увеличивается и к ним;
  • Тонизирование мышц, внутренних органов при упражнениях стимулирует выработку эндорфина, а это значит что данное утро вы начинаете с хорошим настроением, полным оптимизма;
  • Организм тонизируется и становится готовым к физическим и умственным нагрузкам нового дня.

Можно позволить себе «вольность», если по натуре вы относитесь к «совам» и с утра ну никак не получается себя заставить заниматься — устройте тренировку в любое удобное для вас время, однако, именно утро является наиболее благоприятным временем для подобных занятий, ведь вы пока еще не «загружены» насущными проблемами, а организм не перегружен стрессом и напряжением, то есть — более податлив.

И еще немного истории как еще один довод «за» в пользу утренних занятий — существует поверье, что при встрече рассвета и поднимающегося солнца один грех ваш становится прощенным, неудивительно, что в йоге даже был создан специальный комплекс «Сурья намаскар», который означает «Приветствие солнцу».

Нельзя сказать, что после длительных занятий вы будете отнесены к лику святых, однако, отличное самочувствие вам однозначно гарантировано.

Йога для начинающих продумана таким образом, чтобы упражнения мог выполнить буквально каждый, не требуя серьезной подготовки и физических данных. Постепенно вы сможете подбирать более сложные асаны, совершенствуя свое сознание и физическую подготовку.

Йога для начинающих — разбираемся с подробностями и рекомендациями

Итак, что же необходимо сделать, чтобы добиться максимального эффекта от занятий йогой для начинающих? Все довольно просто и вот перечень:

Выполняя асаны (упражнения) не торопитесь — это не гонка, выбирайте темп, который является комфортным для вас, при этом, в каждой позе следует задержаться не меньше чем на три глубоких вдоха и выдоха.

Выполнив одно из упражнений дайте себе немного времени на отдых и только потом приступайте к следующему.

Отчистите свой разум и полностью сконцентрируйтесь на функционировании вашего тела, внимательно выполняйте асаны, контролируя движения.

Выполняя упражнения вы должны получать удовольствие, поэтому перенапрягать свой организм не нужно.

Вода — важный жизненный компонент, поэтому как вы почувствуете усталость, то позвольте сделать себе пару глотков воды, чтобы вновь почувствовать прилив силы в организме.

Старайтесь устраивать тренировки каждый день.

Асаны — элементы занятий йогой, описание поз

Итак, заинтересовались и хотите более плотно познакомиться с йогой для начинающих — прекрасно. Для вас представляем первое упражнение, которую уверенно можно назвать «классикой жанра»

  1. Уштрасана или познаем позу верблюда

Необходимо встать на колени, развести их на расстояние равное ширине ваших плеч. Руки находятся вдоль тела.

Делаете глубокий вдох и плавно нагибаетесь назад. Одной рукой упираетесь в пол, удобно ее поставить около пятки ноги или чуть подальше, другую руку поднимаете и тянете вверх. Ягодицы и бедра должны быть перпендикулярными полу, напрягите их и задержитесь в таком положении на некоторое время (идеально — 15 сек).

Йога для начинающих

Вернитесь к началу и повторите тоже самое, только поменяв руки.

Снова вернитесь к началу. Кулаки уприте в поясницу. Теперь плавно нагибаетесь назад, выдыхая при этом. В таком положении задерживаетесь на 5 выдохов и вдохов.

Это упражнение прекрасно растягивает мышцы живота, позвоночника и сам позвоночник.

  1. Уткатасана или осваиваем позу стула

Встаньте и разведите ноги на расстояние, равное ширине ваших плеч.

Руки поднимаете над собой и тяните вверх, не сгибайте их в локтях.

Плавно начинайте сгибать ноги в коленях, корпус подайте чуть вперед — все должно выглядеть так, будто вы садитесь на стул. Руки не опускайте вниз, держите их на одной линии с корпусом тела.

Йога для начинающих

Отсчитайте 15-20 секунд, после чего плавно возвращайтесь в начало упражнения.

Эта поза отлично разогревает и тонизирует мышцы корпуса и ног, тренирует выносливость.

  1. Уттанасана или пора испробовать позу наклона к стопам

Встаньте и разведите ноги на расстояние, равное ширине ваших плеч. Стопы расположите параллельно.

Теперь плавно делайте наклон вперед, без рывков, стараясь коснуться руками пола, а корпусом — ног. Задержитесь так, позволяя телу опускаться ниже под воздействием силы гравитации, максимально расслабьте мышцы спины и шеи.

Йога для начинающих

Важным аспектом является то, что нельзя позволять сгибаться ногам в коленях.

Зафиксируйте свое положение, отсчитайте 15-20 сек и возвращайтесь в начало позы.

Отличный способ сделать массаж вашей печени и селезенке, при этом привести в тонус и растянуть мышцы позвоночника. Прекрасно использовать, если у вас чувствуется утомляемость в позвоночном отделе, а также остеохондроз — от данного упражнения начинает растягиваться позвоночник, уменьшая зажимы мышц, а приток крови тонизирует мышцы.

Однако, если у вас были серьезные травмы в поясничном отделе, повышенное давление, то не следует сильно усердствовать с наклонами.

  1. Триконасана или входим в позу треугольника

Встаньте и разведите ноги на расстояние, гораздо большее ширины плеч. Стопу левой ноги направьте максимально в сторону, а правой — под углом 45 градусов к левой.

Выпрямите руки, после чего разведите их в стороны, ладони также следует выпрямить.

Не поворачивая корпус, начните наклонять его влево. Целью данного наклона является попытка коснуться левой рукой пальцев левой ноги. Движение делайте плавно, без рывков. Правая рука при этом дожна оказаться направленной вверх. Достали — прекрасно, теперь зафиксируйте положение и отсчитайте секунд 10 (для начала можно поменьше).

Йога для начинающих

Плавно возвращаетесь к началу и повторяете процедуру, только поменяв ноги и направление наклона.

Данной позой вы производите массаж кишечника, а также тонизируете, растягиваете и укрепляете мышцы позвоночника и корпуса.

  1. Халь-асана или осваиваем позу плуга

Необходимо лечь на пол, при этом руки располагаем параллельно корпусу тела, упираем ладони в пол.

Плавным движением, не сгибая ноги в коленях, поднимаете их. Продолжаете движение, стараясь носками коснуться пола за головой. Если пока растяжка не позволяет сделать этого, то почти на максимальной позиции зафиксируйте положение.

Йога для начинающих

Плавно возвращайтесь к начальной позиции тела.

Прекрасный способ для растяжки и тонизирования шейного и позвоночного отдела, кроме того достанется и пояснично-крестцовому отделу.

  1. Сарвангасана или всем нам очень знакомая поза свечи

Ложитесь на пол.

Плавно, не сгибая ноги в коленях, поднимаете их до тех пор, пока они не окажутся перпендикулярными полу и туловищу.

Также плавно теперь оторвите таз от пола и подтяните его вверх. Для устойчивости поддерживайте себя ладонями, локти уприте в пол.

Йога для начинающих

Отсчитайте 10-15 секунд и возвращайтесь к началу (старайтесь увеличивать время упражнения, стремясь достичь 2-3 минут).

Поза свечи весьма полезная, укрепляет руки, тренирует мышцы спины и пресса, тонизирует внутренние органы.

  1. Эка пада раджкапотасана — постигаем позу голубя

Для начала необходимо встать на четвереньки. Сгибая в колене, правую ногу подаете вперед, а левую вытягиваете максимально назад. Бедро правой ноги старайтесь полностью положить на пол, а стопу завести за линию левой ноги.

Левая нога в идеале должна полностью лечь на пол.

Йога для начинающих

Руки ладонями упираем в пол и плавно толкаем тело, чтобы оно оказалось под прямым углом к ногам. Старайтесь на напрягать мышцы шеи и смотреть именно вперед себя.

Плавно возвращаетесь к началу упражнения и повторяете все, поменяв ноги.

Прекрасный вариант растяжки мышц бедер и спины, можно использовать в качестве подготовительной растяжки перед шпагатом.

  1. Арлха матсиенлрасана — ни больше, ни меньше, а половинная поза царя рыб

Название экстравагантное, поэтому можно немного передохнуть и подумать с чего вдруг эту позу назвали так. Отдохнули, подумали — здорово, значит пора продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» довольно неприхотлива, так что давайте узнаем что тут к чему.

Садимся на пол или кровать, после чего грациозно выпрямляете спину и ноги.

Левая нога сгибается в колене таким образом, чтобы пятка практически касалась правой ягодицы.

Правая нога заводится за левую, стопа ставится на пол приблизительно на уровне коленки левой.

Йога для начинающих

Теперь левой рукой ухватитесь за правое колено, делаете медленный выдох и поворачиваетесь вправо. Правую руку можете упереть в пол за спиной. Старайтесь, как бы, взглянуть на то, что твориться у вас за спиной.

Дышите спокойно и медленно, совершая выдох постарайтесь еще больше повернуть торс вправо.

Продержитесь так порядка 3-5 циклов дыхания и плавно возвращайтесь к началу.

Поменяйте ноги и повторите упражнение, поворачиваясь уже в другую сторону.

  1. Баласана — вспоминаем как это быть в позе ребенка

Встаем на четвереньки, прижимаем ягодицы к пяткам.

Спина прямая, делаете глубокий вдох и начинаете наклоняться вперед. Спину не гнем. Стараемся максимально прижать живот к бедрам.

Йога для начинающих

Постарайтесь коснуться лбом пола или кровати, после чего грациозно выпрямляете руки и васполагаете их вдоль тела, ладони разворачиваете вверх.

Слушаем дыхание и следим как грудь поднимается и опускается при цикле дыхания.

Плавно возвращаемся в начало упражнения.

При занятии утренней йогой для начинающих на это упражнение следует обратить особое внимание, так как в данном случае все направлено именно на расслабление мышц, восстановлению дыхания, поэтому неспроста она располагается под конец комплекса. Также эту позу можно использовать, если требуется «разрядиться» или снять напряжение в мышцах после того, как было выполнено физически-сложное упражнение.

  1. Шавасана — мертвая поза или просто прикидываемся

Достаточно порядка 5 минут, чтобы идеальным образом подойти к завершению комплекса выполненных упражнений в йоге. Правильное расслабление — это основополагающее в подобных занятиях, чем следует учиться с самого начала.

Для выполнения необходимо лечь на спину, полностью отчистить голову от всех мыслей и всего остального, закрыть глаза, вытянуть руки, положив их на пол вдоль тела.

Йога для начинающих

Теперь напрягите сразу все группы мышц и сконцентрируйтесь на этом состоянии, не расслабляйтесь пару-тройку секунд.

Теперь отпустите напряжение и расслабьтесь полностью, слушайте свое дыхание.

Все, вы прекрасно справились со всеми упражнениями и полностью подготовлены к новому дню.

Данная система очень древняя, но практикуется до сих пор и это вполне оправдано, ведь вы делаете себя более совершенной, причем как в физическом, так и в моральном смысле.

Йога для начинающих — отличный повод, чтобы изменить себя, делать упражнения и не только развиваться физически, но и получать от этого удовольствие. Большое внимание, как вы видели, отдается позвоночнику, следовательно, если вы будете исправно заниматься, то уже в скором времени вообще забудете об болях или утомляемости в спине, а также почувствуете насколько стали меньше уставать от обыденности и офисной работы, при этом изменения коснуться и фигуры, что тоже вас непременно порадует.