Йога для начинающих дома: рекомендации от ведущих тренеров

Йога представляет собой древнюю систему, позволяющую совершенствовать дух, тело и эмоции. Главной целью этого направления является гармоничное соединение физического тела  и его духовной оболочки. На практике йога затрагивает все аспекты жизни, начиная от мышц и их состояния и завершая желаниями, скрытыми в подсознании. Йога для начинающих дома — это путь освоения всех азов системы, который поможет увидеть себя по-новому.

Содержание:

  1. В чем особенности домашних занятий йогой
  2. Главные правила домашних занятий йогой
  3. Из чего состоит йога практика
  4. Упражнения на дыхание — пранаямы
  5. Физические упражнения — асаны
  6. Примерный комплекс упражнений для занятия йогой дома
  7. Сурья Намаскар
  8. Поза «Зародыш»

В чем особенности домашних занятий йогой

Занятия йогой дома можно проводить без использования специального оборудования. Вам понадобится лишь гимнастический коврик или длинное махровое полотенце. Одежда должна быть удобная, не сковывающая ваши движения. Можно заниматься под тихую музыку, можно без нее, усилив концентрацию на собственное дыхание и ощущения.

Йога для начинающих дома

Очень важно правильно настроиться во время занятия — вас не должно ничего волновать, главное в это время объединить духовную и физическую сущность. Вы должны пребывать в состоянии тепла и спокойствия, а поток энергии должен проходить по всему телу.

Главные правила домашних занятий йогой

  1. Во время занятий придерживайтесь своего темпа, с учетом своей индивидуальности и приоритетов. Цель йоги не спортивные достижения, а получение результата, который дает постоянное движение к вершинам совершенства.
  2. Здесь абсолютно неуместны рывки — каждый переход от одного движения до второго должен быть плавным и постепенным.
  3. Дыхание должно быть через нос, ровным и спокойным, даже если вы совершаете какое-то усилие.
  4. Любая поза выполняется при вытянутом позвоночнике. Макушка и руки должны быть направлены в ту сторону, какую нужно при этой позе.
  5. Движения не должны выполняться механически. Важно ваше постоянное присутствие в каждом из них.
  6. Занятия нужно проводить вдумчиво, не отвлекаясь по сторонам. Поэтому смотреть телевизор и выполнять движения не получится.
  7. занятия должны быть ежедневными. Если не располагаете временем, то комплекс должен состоять хотя бы из нескольких асан.

Йога в домашних условиях имеет больше достоинств, чем привычная физкультура — это объединение удовольствия и духовной разгрузки. Результат вас просто поразит и вам захочется заниматься постоянно.

Из чего состоит йога практика

В комплексе занятий йогой входят дыхательные, физические и расслабляющие упражнения. Из этих трех этапов непременно должна состоять и йога дома. Задача этих составляющих — улучшение физического и психологического состояния.

Упражнения на дыхание — пранаямы

Основными упражнениями йоги считаются дыхательные(пранаямы). Они направлены на нормализацию дыхания, расширение легких, позволяют накопить энергию. Они преследуют главную цель — принести в организм максимальное количество кислорода.

Освоение простых техник дыхания поможет вам расслабиться и контролировать свои эмоции в нужный момент. Сегодня познакомимся с несколькими дыхательными упражнениями.

Физические упражнения — асаны

Выполнение этих упражнений заключается в последовательности. Названия у них созвучны с теми животными или предметами, с кем имеют сходство — собака, рыба, дерево, стол и пр. Характерны медленным и вдумчивым выполнением с правильно подобранным дыханием.

Асаны бывают динамическими и статическими.

Задача динамических асан — разогрев мышц и суставов, улучшение кровообращения. При их выполнении происходит динамичная смена положения тела. Одна из таких асан — Сурья Намаскар(приветствие солнцу). О том, как она выполняется поговорим далее.

Главной особенностью статических асан можно назвать неизменность положения, в котором нужно находится достаточно долго. Они помогают сконцентрироваться, сосредоточиться и подготовиться к медитации.

Очень важная роль в йога практике отводится правильной последовательности выполнения упражнений. Нужно придерживаться равновесия — после позы растяжки должна идти поза с мышечным усилием. Если одна поза предусматривает прогиб позвоночника вперед, то в следующей вы должны прогнуться назад.

Йога для начинающих дома нужна для:

  • снятия напряжения и расслабления мышц;
  • выполнения массажа внутренних органов;
  • устранения мышечного спазма и болезненного состояния спины и шеи;
  • улучшения циркуляции крови;
  • снижения веса.

Не игнорируйте релаксирующие упражнения, как делают многие новички — с их помощью можно расслабить суставы, мышцы, связки и внутренние органы.

Примерный комплекс упражнений для занятия йогой дома

Итак, с чего начинаются занятия? Лучшим началом может стать выполнение упражнения Уджайи Пранаямы, которое поможет расширить легкие.

  • Ложимся на спину в максимально комфортной позе со слегка разведенными руками и ногами и закрытыми глазами.
  • Выдохните поглубже.
  • Затем делаем вдох — медленный, глубокий, спокойный, чтобы легкие полностью заполнились воздухом.
  • Тело находится в состоянии полного расслабления.
  • Делаем медленный выдох до тех пор, пока в легких совершенно не останется воздуха. Это завершение первого цикла.
  • Повторите циклы от 8 до 10 раз. По окончанию этого упражнения нужно нормально подышать от 2 до 3 минут.

После этого нужно встать, максимально потянуться вверх, несколько раз наклониться вперед и в стороны. Выполнить круговые движения для головы, плеч, корпуса. Переходите к упражнению Сурья Намаскар — приветствие солнцу, которое состоит из 12-ти движений, выполняемых последовательно. Его нужно выполнять сразу вперед, а потом обратно.

Сурья Намаскар

  1. Поза — молящийся. Стойка ровная, с сомкнутыми вместе ногами и сложенными перед грудью руками, как будто собрались молиться. Глубоко выдохнуть.
  2. Поза — поднятые руки. Вдыхая, смыкаем руки в ладонях и тянемся как можно выше.
  3. Поза — руки находятся в районе стоп. Выдыхаем, наклоняемся вперед, спина прямая. Нужно попытаться положить ладони на пол. Если не получается, нужно слегка согнуть ноги, чтобы ладони были с обеих сторон от стоп.
  4. Поза — всадник. Вдохнув и находясь в предыдущем положении, шагните назад левой ногой, правая согнута в колене, чтобы получилось что-то в виде глубокого выпада. Голова тянется к потолку.
  5. Поза — гора. Выдох. Перенесите свой вес на руки, сделайте шаг назад правой ногой. Далее нужно выпрямить руки и ноги, таз тянется кверху. Спину держите прямо, голову опустите вниз.
  6. Поза — восемь точек опоры. Вдохнуть. Станьте на колени,руки согнуты в локтях, грудь касается пола. Упор на восемь точек — носках ног, коленях, кистях рук, груди и подбородке. В этой позе нужно выдохнуть.
  7. Поза — кобра. Вдохните. Руки и ноги выпрямляем, подаемся вперед и прогибаем спину. макушку направить вверх к потолку, смотрим вперед. Это середина упражнения, начинаем выполнение упражнения в обратном порядке.
  8. Поза — гора. Выдохнуть и вернуться в позу гора.
  9. Поза — всадник. Вдохнув, сделайте шаг левой ногой вперед. Это та же поза всадника, только с другой ногой.
  10. Поза — руки находятся в районе стоп. Выдох, правая нога приставляется к левой. Наклонитесь вперед.
  11. Поза — поднятые руки. Вдох, разогнуться и потянуться вверх сложенными в ладонях руками.
  12. Поза — молящийся. Сложенные руки опускаем до уровня груди, расслсбляемся, выдыхаем.

В этом видео-уроке продемонстрировано правильное выполнение этого упражнения:

Обычно приветствие выполняется несколько раз, после этого можно переходить к другим асанам. Можно комбинировать классические позы. Вот пример удачной комбинации Позы кошка и Позы стола:

  • Стоим на четвереньках, с руками и ногами, расставленными на ширину плеч. Колени на уровне таза, спина и поясница прямые.
  • Выдох, прижимаем мышцы брюшной полости к позвоночнику, напрягаем ягодицы и округляем спину. Голова опущена к полу.
  • Вдох, живот расслабляем, голову и ягодицы поднимаем вверх, прогибаем спину. Повтор 5 раз.

Поза «Зародыш»

  • Лежим на спине, колени с помощью рук прижаты к животу. Плечи лежат на полу. Задерживаемся в таком положении. Расслабляем мышцы и с еще большей силой прижимаем колени. Ноги опускаем на пол.
  • Не спеша опускаем колени в сторону, голову поворачиваем в противоположную сторону. Повтор в другую сторону. Выполнить от 3 до 5 раз для каждой стороны, расслабиться.
  • Касаемся коленями лба. Задержаться на 5-6 секунд, отдохнуть, повторить несколько раз.

В завершении комплекса нужно выполнить релаксацию, которая расслабляет, успокаивает тело, приводит в порядок мысли и чувства.

Для этого воспользуемся самой популярной позой для релакса — Шавасаной.

  • Лежим на спине, под головой небольшая подушечка.
  • Руки лежат вдоль тела, ладони кверху.
  • Попытайтесь расслабить все мышцы, не думать ни о чем и полежать так от 5 до 10 минут.

Сегодня вы узнали больше о домашних занятиях йогой. Если вы из той категории людей, кому не безразлично свое физическое и эмоциональное состояние, то йога для начинающих станет вашим надежным помощником. Она отлично выполнит поставленные перед ней задачи, поможет не только сделать совершенным ваше тело, но и укрепит дух.